รู้จัก “ออกซาเลต” และ “สารแอนตินิวเทรียน” ในผัก: ภัยเงียบที่สายสุขภาพควรระวัง

ในยุคที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น การรับประทานผักและผลไม้เป็นสิ่งที่นิยมอย่างแพร่หลาย โดยเฉพาะในกลุ่มสายกินเจ กินมังสวิรัติ หรือสายคลีน แต่คุณรู้หรือไม่ว่าแม้ผักจะเต็มไปด้วยคุณค่าทางอาหาร ก็ยังแฝงด้วย “สารบางอย่าง” ที่อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ถ้ารับมากเกินไป? หนึ่งในสารที่ถูกพูดถึงในวงการสุขภาพคือ ออกซาเลต (Oxalate) และกลุ่มสารที่เรียกว่า แอนตินิวเทรียน (Antinutrients)

ออกซาเลตและแอนตินิวเทรียนคืออะไร?

ออกซาเลต เป็นสารธรรมชาติที่พบได้ในผักบางชนิด มีคุณสมบัติเป็นแอนตินิวเทรียน ซึ่งหมายถึงสารที่ไป “ต้าน” หรือ “แย่ง” สารอาหารในร่างกาย ทำให้การดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ลดลง เช่น แคลเซียม เหล็ก และสังกะสี

ออกซาเลตเป็นสารที่พืชสร้างขึ้นเพื่อป้องกันตัวจากแมลงศัตรูพืช เป็นเหมือนยาฆ่าแมลงธรรมชาติ แต่เมื่อมนุษย์รับประทานผักเหล่านี้เข้าไป ก็อาจได้รับสารนี้ด้วยเช่นกัน โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานผักดิบหรือกินผักซ้ำ ๆ แบบเดิมเป็นประจำ

นอกจากนี้ยังมีสารอื่น ๆ ในกลุ่มแอนตินิวเทรียน เช่น:

• ไฟเตต (Phytate) พบมากในถั่ว ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

• ทนนิน (Tannin) พบในชาและกาแฟ

• อะวิดิน (Avidin) พบในไข่ขาวดิบ ที่อาจขัดขวางการดูดซึมไบโอติน (วิตามิน B7)

อาการเมื่อรับออกซาเลตมากเกินไป

แม้การบริโภคออกซาเลตในระดับต่ำจะไม่เป็นอันตราย แต่หากได้รับในปริมาณมากหรือสะสมเรื้อรัง อาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ เช่น

• ผื่นคัน ผิวระคายเคือง

• วิงเวียน มึนศีรษะ คลื่นไส้

• อาจเกิดนิ่วในไต โดยเฉพาะชนิด แคลเซียมออกซาเลต ที่ไม่สามารถละลายในน้ำได้

• ร่างกายขาดสารอาหารจากการดูดซึมไม่เต็มที่

กรณีที่น่ากังวลเป็นพิเศษคือ ผู้ที่กินวิตามินซีในปริมาณสูง (มากกว่า 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน) ควบคู่กับการกินผักที่มีออกซาเลตสูง มีความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วมากยิ่งขึ้น เนื่องจากวิตามินซีสามารถเปลี่ยนเป็นออกซาเลตได้ในร่างกาย

ผักและอาหารที่มีออกซาเลตสูง

รายการต่อไปนี้คือผักและอาหารที่มีออกซาเลตในปริมาณมาก:

• ผักปวยเล้ง (Spinach)
• ชะอม
• มันฝรั่ง
• ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเหลือง
• ผักตระกูลฝัก เช่น ถั่วฝักยาว
• รูบาร์บ (Rhubarb) พืชของชาวตะวันตก
• ช็อกโกแลตและผงโกโก้

อาหารเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง แต่ควรรับประทานในปริมาณพอเหมาะ และผ่านการปรุงให้เหมาะสม เช่น การต้ม แช่น้ำ หรือทำให้สุก ซึ่งจะช่วยลดปริมาณออกซาเลตได้มาก

แนวทางป้องกันและดูแลสุขภาพ

• หลีกเลี่ยงการกินผักดิบทุกมื้อ: ควรสลับกับผักสุกหรือผ่านการปรุง

• ดื่มน้ำมาก ๆ: เพื่อช่วยลดโอกาสการเกิดนิ่ว

• ลดปริมาณวิตามินซีเสริม: ไม่ควรรับเกิน 1,000 มิลลิกรัม/วัน หากรับผักสดในปริมาณมาก

• ตรวจสุขภาพประจำปี: ตรวจปัสสาวะหรือการทำงานของไต อาจช่วยระวังอาการสะสมสารออกซาเลต

สรุป

แม้ผักจะเป็นอาหารที่ดีและมีประโยชน์ แต่การรับประทานอย่างรู้เท่าทัน สำคัญไม่แพ้กัน “มากไปก็ไม่ดี น้อยไปก็ไม่พอ” หลักโภชนาการที่เหมาะสมคือความหลากหลายและสมดุล การเรียนรู้เรื่องสารแอนตินิวเทรียน เช่น ออกซาเลต เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสายสุขภาพ เพื่อให้เราได้ทั้งประโยชน์จากผักและหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่อาจตามมาโดยไม่รู้ตัว

สุขภาพดี เริ่มที่ความรู้ความเข้าใจในอาหารที่เรากินทุกวัน